《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案》The How of Happiness



一個人快不快樂，有50%由基因決定，有10％因境遇而起，還有40%可以透過行為和想法增進我們的快樂！



加州大學正向心理學權威劃時代的經典之作

以心理學的實證研究，提出十二個有效增進快樂的方案

即使你有憂鬱基因，還是有40%的自主權，讓自己快樂起來

把甜甜圈裝進你提袋，快樂隨身攜帶



《天下雜誌》、《科學人雜誌》、《康健雜誌》報導

香港警務處為了提升警察的心理韌性和身心狀態，大力推薦本書的快樂方案

黃貞祥（中研院生物多樣性研究中心博士後研究員、科景前總編輯）專序推薦



幸福多了40%：我們快樂與否有50％由基因決定，有10%則由境遇造成，還有40%的快樂，我們可以透過改變和控制自己的行為和想法加以掌控。



一本與眾不同的快樂書：什麼是快樂？快樂有哪些祕密？我們能獲得更多快樂嗎？快樂能持續得更久嗎？本書將關於快樂的科學研究成果，用深入淺出的文字，做了全面而完整的介紹，既是一本心理學科普書，更是一本勵志書籍，讀者可以藉由書中的方案啟動一生的幸福計劃。



為什麼我們要更快樂？變得更快樂不僅讓心情變好，跟其他較不快樂的人相比，快樂的人比較隨和、有活力、慷慨、具合作精神，比較受他人喜歡。越快樂，會越成功。



為自己打造專屬快樂的方案：這是一本快樂手冊，透過心理測驗，我們可以量身打造屬於自己的快樂方案，並在生活中實踐和練習。全書提供十二個快樂方案，我們不必照單全收，就像挑甜甜圈一樣，只要選你覺得有效、可行的方案就能增進幸福感。



快樂可以練習並幸福久久：透過十二個快樂方案，在心中播下快樂的種子，我們可以在日常生活練習掌控40%的快樂，但要如何在生活中長久維持快樂心情，作者破天荒提出五個快樂的保鮮法，讓讀者可以幸福久久。



治癒不快樂的方法是快樂：抗憂鬱藥只能抑制負面情緒，無法使人快樂。即使你有憂鬱基因，還是有40%的自主權，讓自己快樂起來。正向心理學不但要預防 憂鬱，更能有效治療憂鬱症，抗憂鬱的良方就是透過快樂方案增強正面情緒、正面思考及正向經驗，以減輕憂鬱症狀，掃除陰霾。



破除大眾對快樂的迷思



迷思一：快樂必須「尋找」

如果你今天不快樂，明天也不會快樂，快樂不必向外「尋找」，我們可以透過選擇改變與管理心境讓自己快樂起來。快樂只須內找，不必外求。



迷思二：境遇改變才能使我們更快樂

我們無法重現昔日的快樂情境，但過去讓我們快樂的元素，現在也在我們手上，等著我們加以利用創造未來的快樂。



迷思三：你不是天生快樂，就是天生不快樂？

許多人，特別是不快樂的人，相信不快樂是天生的，也無從改變。事實剛好相反，許多研究證實我們可以克服先天的限制，創造屬於自己的快樂生活。



明確告訴讀者，一般認為可以促使快樂的事物，事實並不然，例如：

1.物質財富：1940年代，三分之一的家庭沒有自來水、衛浴設備，現代人不只有自來水、浴室，更有微波爐、彩色電視、智慧型手機與電腦；收入也超過當時兩倍。但現代人的快樂指數並沒有比1940代高。這是為什麼？



2.整型會讓自己更快樂嗎？：大數人很難相信變得非常漂亮不會讓自己更快樂。但是美貌跟快樂沒有任何關聯，也就是說漂亮的人不會比相貌普通的親戚、同事或朋友更快樂。這又是為什麼？



十二個有效的快樂方案，增進一生的幸福感：



快樂行動一：表達感恩

要聚焦在當下，感激現在的生活和過去的造就。一個人越感恩，憂鬱、焦慮、寂寞、嫉妒或神經質對生活的衝擊就越低。



快樂行動二：培養樂觀心態

看事情的光明面、在逆境中找尋機會、注意做對（而非錯誤）的地方、不要把過錯攬在自己身上、對自己和世界的未來要有信心，或深信自己可以熬過逆境，這些都是樂觀策略。樂觀心態不只是頌揚現在與過去，還要預期一個美好的未來。



快樂行動三：避免想太多與社會比較

想太多會讓人持續傷心，助長負面想法，傷害解決問題的能力，使人沒有動力，並對集中注意力與積極性有害。「向上」比較（如「薪水較高」、「較瘦」）可能導致自卑、苦惱或自尊受損；而「向下」比較（如「被解雇」、「生病」）可能導致罪惡感，需要處理他人的嫉妒與怨恨。



快樂行動四：行善

行善不只對受施者有好處，也對行善的人有好處。也許這聽起來有點諷刺，但即使是不情願、不望報或沒有回報的情況下，只要願意行善、樂於助人，都會使行善者獲得更多的快樂。



快樂行動五：培養人際關係

假如從今天開始改善和培養人際關係，你將會獲得正面情緒。反過來，更快樂的感覺會幫你吸引更多高品質的人際關係，這又會讓你變得更快樂；這是一個良性循環。換句話說，透過運用這個快樂方案，你將開始進入心理學家所說的上升螺旋。



快樂行動六：發展因應策略

不論人生面臨任何傷害、壓力和苦難，最終能決定你快樂的是：你自己怎麼做和怎麼想。我們會用因應策略來減輕不好的事情所產生之傷害、壓力或痛苦。每個人都會這麼做。面對困難或痛苦時，你通常都怎麼處理或看待它？



快樂行動七：學習寬恕

寬恕是要抑制或緩和一個人迴避或報復的動機，最理想的情況是，將它們轉換成更正面或善意的態度、感覺和行為。我們寬恕別人，等於寬恕自己，這會減低失望和憤怒。



快樂行動八：增加心流體驗

心流（flow）是一種在當下全神貫注和極度投入的狀態。當你所從事的活動富有挑戰性並讓人入迷，就會發揮你的技巧和專業知識。處在心流狀態時，人們 會感到自己很優秀、有能力，達到自身能力的巔峰，感覺敏銳，感到事情在掌控之中，渾然忘我，自然會找到自我價值，而感到無比快樂。



快樂行動九：品味生活樂趣

不論品味的習慣是專注在過去、現在或未來，喜歡品味的人比較有自信、外向、滿足，比較不會感到絕望和神經質。那些會保留美好的感覺、欣賞美好事物、善於捕捉到當下喜悅的人，比較不會經歷到沮喪、有壓力、罪惡感和羞愧的狀況。



快樂行動十：設定及追求人生目標

「假如你觀察一個真正快樂的人，你會發現他正在造船、寫樂譜、教育孩子、種花養草，或在戈壁沙漠尋找恐龍蛋。」這是對的。為了某些對個人來說重要的事而努力的人，不論是為了學新手藝、更換職業跑道或是教出品性端正的小孩，遠比那些沒有堅定的夢想或志向的人來得快樂。



快樂行動十一：信仰宗教或培養靈性

有宗教信仰的人比沒有信仰的人更快樂、更健康，創傷後復原得比較好和快。因為有教會活動或心靈有寄託的人有較多的社會支持，和在創傷後發現遺憾之事的意義（雖然他們找到的意義有時令人費解）。



快樂行動十二：照顧身心

冥想在快樂、正面情緒、生理機能、壓力、認知能力和生理健康上有多重正面影響。運動則能減少焦慮和壓力。假裝你很快樂，比如微笑、忙碌於某件事、模仿有活力和熱情的人，不僅會讓你得到一些快樂的好處，事實上還會讓你更快樂。



各界給本書的讚譽



「終於有一本書出自聲譽卓著的科學家，提供了有研究根據的建議......不像其他同類書籍，這本書的內容既有趣又吸引人。」──吉伯特（DanielGilbert），哈佛大學心理系教授，著有《快樂為什麼不幸福？》



「柳波莫斯基的重點很清楚：每個人都能獲得快樂。她教讀者如何利用正向心理學的研究成果來抓住快樂。」──《紐約書評》



「想要持續快樂是癡人說夢嗎？加州大學河濱分校心理系教授柳波莫斯基研究了這個問題十八年，即使是最悲觀的人也會被這本書說服。」──《美國新聞與世界報導》



「本書指引你邁向滿意的人生。」──《今日心理學》



「本書如汽車手冊般實用，而非一堆空話。柳波莫斯基根據嚴謹的研究結果，主張我們有40%的快樂取決於自己，快樂是一種選擇，也是一生的追求，絕非天 生註定。她提出獲得快樂的十二個方案，例如，品味開心的事、追求目標、活在當下。書的最後，提供了讓快樂更長久的指南。」──莉斯?桑姆斯（Liz Somes），《今日心理學》



「本書不同於市面上那些宣稱幾個步驟就能讓生活更美好的書。作者是一位認真的心理學研究者，她將專業知識化為淺顯易懂的文字。我衷心推薦本書給所有尋找快樂法門的人。」──莎拉?斯尼可（SarahSchnitzker），《正向心理學期刊》



「將心理學研究

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  作者介紹

  
  
  
  
  索妮亞?柳波莫斯基 Sonja Lyubomirsky）
  
  加州大學河濱分校心理系教授。大學畢業於哈佛大學，在史丹佛大學取得社會心理學博士學位。2002年獲頒坦伯頓正向心理學獎（Templeton Positive Psychology Prize），殊榮眾多。並獲得美國國家心理健康研究中心（National Institute of Mental Health）提供經費，支持其研究項目。現與家人住在美國加州聖莫尼卡。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  謝明宗
  
  
  
  輔仁大學心理系與資管系雙學位畢業，紐約大學電腦科學碩士。平時喜歡閱讀，尤其是心理、投資、決策、腦神經科學領域方面的書籍，會將閱讀的摘要與心得 寫在Read for Joy（readforjoy.blogspot.tw/）的部落格上。交流電子信箱：readjoyblog@gmail.com。
  
  
  
  

這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案－目錄導覽說明

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  導讀：幸福快樂的科學015
  
  前言：快樂是人類唯一追求的目標023
  
  
  
  第一部分：如何獲得真實、長久的快樂031
  
  
  
  第一章 我們能夠更快樂嗎？033
  
  一生的快樂計畫034
  
  你知道什麼能讓你快樂嗎？036
  
  發現快樂的真正關鍵039
  
  你將能獲得最多報酬的「工作」043
  
  為什麼要快樂？044
  
  
  
  第二章 你有多快樂？為什麼？047
  
  你的快樂分數是幾分？050
  
  快樂的迷思057
  
  生活境遇的限制060
  
  快樂基準點071
  
  透過主觀行為創造快樂081
  
  結論086
  
  
  
  第三章 如何找到符合你興趣、價值觀和需求的快樂行動089
  
  挑選合適策略的三種方式090
  
  老調重彈092
  
  快樂活動適合性測驗092
  
  補充說明：更多選項097
  
  最後幾句話098
  
  
  
  第二部分：快樂行動099
  
  在你付諸行動之前100
  
  
  
  第四章 練習感恩與正向思考103
  
  快樂行動一：表達感恩104
  
  快樂行動二：培養樂觀心態115
  
  快樂行動三：避免想太多與社會比較125
  
  
  
  第五章 投資人際關係139
  
  快樂行動四：行善139
  
  快樂行動五：培養人際關係152
  
  
  
  第六章 壓力、艱難跟創傷的因應之道165
  
  快樂行動六：發展因應策略166
  
  快樂行動七：學習寬恕184
  
  
  
  第七章 活在當下197
  
  快樂行動八：增加心流體驗197
  
  快樂行動九：品味生活樂趣208
  
  最後幾句話222
  
  
  
  第八章 快樂行動十：設定及追求人生目標225
  
  追求人生目標的六個好處226
  
  你應該追求怎樣的人生目標？228
  
  對追求人生目標的建議235
  
  
  
  第九章 照顧身心249
  
  快樂行動十一：信仰宗教或培養靈性249
  
  快樂行動十二：照顧身體（冥想）262
  
  快樂行動十二：照顧身體（運動）266
  
  快樂行動十二：照顧身體（表現得像一個快樂的人）273
  
  
  
  第三部分：長保快樂的祕訣279
  
  
  
  第十章 快樂的五個保鮮法281
  
  第一個方法：正面情緒281
  
  第二個方法：最佳化時間安排跟多樣化289
  
  第三個方法：社會支持294
  
  第四個方法：動機、努力與全心投入296
  
  第五個方法：習慣301
  
  結論304
  
  
  
  後記：長保快樂的承諾305
  
  
  
  補充說明：如果你覺得憂鬱309
  
  什麼是憂鬱症？308
  
  憂鬱症的起因312
  
  憂鬱症最有效的治療方法316
  
  治癒不快樂的方法是快樂324
  
  克服挫折326
  
  
  
  附錄：可能適合的其他快樂行動327
  
  
  
  致謝329
  
  

前言



快樂是人類唯一追求的目標



即使沒有明白說出口，或者挑其他字眼來表達心中想要的東西――每個人都想要快樂。不論我們的夢想是跟事業、自我實現、歸屬感、人生目標，還是感情有 關，我們相信夢想達成就會更快樂，所以拼命追逐夢想。但只有少數人真正知道我們的快樂有多大的改善空間，或者清楚了解該如何著手改善。無論你對如何變成更 快樂的人、自己能不能變得更快樂有什麼想法，我希望這本書能讓你了解，只要你願意，你就能活得更快樂。這也是你能為自己跟周遭的人，所能做的最重要事情之一。



什麼是快樂？快樂有哪些祕密？我們能獲得更多快樂嗎？快樂能持續得更久嗎？我的整個實驗心理學家生涯，就是想找出這些問題的解答。當我22歲讀心理研 究所時，就開始這方面的研究，那時學術界認為，幸福無法嚴謹、有系統的進行科學研究，所以不太重視。不過，近來快樂已變成社會科學領域的熱門研究主題，這 或許是二十一世紀西方社會思潮轉變的徵兆。



今天，快樂已經像呼拉圈、髮型、影集主角一樣風行了嗎？



看起來顯然如此，報章雜誌、書籍、各式各樣的媒體都可以看到關於快樂的資訊。但是，絕大多數的資訊都沒有科學依據。通常像我這樣的學者會避開鋒頭，然 而我認為跟大眾談論有科學根據的快樂是有必要的。為什麼？因為我深信用科學方法來研究快樂跟幸福是很重要的。不論是在哪個文化或地方生長，無論是對自己或 是對下一代，大多數人都認同，人生最重要的是--活得快樂。更重要的是，快樂的好處會從個人蔓延到家庭、公司、社區、國家跟社會。



研究顯示，努力讓自己變得更快樂的人，不只心情變得更愉悅，也更有活力、創造力，能增強免疫系統，促進關係良好，提高工作生產力，甚至有助於長壽。 1（※本書所有注釋，請有需要的讀者上久石文化官網http://www.longstone.com.tw/「下載專區」下載。）依我的拙見，快樂是聖 杯，如亞里斯多德所言：「快樂是生活的意義和目的，人類存在的整體目標和終點。」



快樂科學不會是一時的流行。快樂是一個正當、嚴肅、值得追求的目標。假如你翻閱古代的歷史、文學或哲學書，你會發現它自古即是人們追尋的目標。許多人 感到痛苦、空虛、沒有成就感，想要獲得更多喜悅，減少苦惱，增加心中的平靜，減少不安全感，而這些變成了一種奢求。從史丹佛大學博士班學生，到現在成為加 州大學河濱分校教授，我投入在這領域的研究已經超過二十年了。在這期間，我看到快樂科學成長為正向心理學運動的一部分。正向心理學是研究如何讓人生更美好 的心理學，它的名稱來自於這樣的信念：幫助人們發展正向心理，盡其所能的活出精采快樂的人生，其重要性不亞於傳統心理學聚焦於如何改善弱點和治療心理異 常。關注在幸福圓滿跟自我實現，看起來是顯而易見的明智選擇，不過在二十世紀後半，那時心理學界還只關注在心理疾病、心理異常和生活中的不幸。2



今天心理學家的目標更大，也更有野心。過去十年，心理學界在治療憂鬱症方面有極大的進展，不僅知道如何讓人從心情非常糟變得心情好，甚至能夠讓心情變 得非常好。我們在一個新時代，每個月都有熱騰騰的論文發表，告訴我們如何獲得跟維持快樂、如何讓生活更加滿足、更有生產力和更愉快。不幸的是，這些研究發 現通常只在科學家之間傳播，或者是發表在大學訂閱的學術期刊之中，一般人根本無緣接觸到。在本書中，我彙整了如何變得更快樂的相關研究，加以說明，並以此 為基礎，教你一般人也能使用的技巧，幫助你幸福長長久久。



請暫時允許我發表幾點鄭重聲明。首先，這本書的主角是科學，我和其他社會心理學家發展出來的快樂增進策略是重要的配角群。我是一位實驗科學家，不是心 理醫師，不是生活教練，也不是心靈導師。就我所知，這是第一本由實際從事這方面研究的人所寫，教人如何活得更快樂的書。朋友跟同事已經催促我寫這本書很多 年了，但直到我認為這領域已經有足夠多嚴謹、可靠的研究成果，可以解釋並轉化成具體的建議，才撰寫本書。因此這本書不同於許多自助書籍，它是包括我在內的 快樂科學研究者之實驗研究發現，所濃縮成的菁華。我所提出的每個建議都有科學根據。假如證據缺乏或不明顯，我也會清楚地說出來。注釋提供了所有理論、統計 跟研究的資料出處。如果你對特定領域有興趣，或是想更深入了解，注釋會給你指引。如果你不想分心看注釋，可以忽略它。



為什麼讀者要注意自助書籍所提出的建議是否有科學根據？



因為實驗研究相較於個人觀察有許多優點。藉由科學方法，研究者可以不帶偏見和預設立場來觀察現象，並找出其中的因果關係。因此，假如有一篇雜誌文章宣 稱冥想可以讓人更快樂，或是天然草藥可以減輕頭痛，只有隨機分配受試者到實驗組（冥想或吃草藥）跟控制組（沒有冥想或沒吃草藥），這種真正的雙盲實驗才能 驗證真假。儘管科學不完美，但透過科學研究所獲得的結論，還是比基於個人有限經驗或觀察所提出的意見值得信賴。



有一位報社讀者寫了一封表達生動，主題是科學的信給編輯：有些問題是信念問題，比如「神是否存在？」；有些問題是意見問題，比如「誰是最偉大的棒球球 員？」；有些是爭議性問題，比如「墮胎應該合法化嗎？」；除此之外的問題，一定能透過科學方法解答，這是實證問題，也就是能透過實驗證據解答的問題。３



一個人是否能學會如何活得更快樂，該怎麼做才能更快樂，就屬於實證問題。肯?雪爾登（Ken Sheldon）是我的朋友，也是研究夥伴，我與他獲得美國國家心理健康研究中心（National Institute ofMental Health）提供的超過一百萬美元的經費，研究一個人變得更快樂之可能性有多高。我和肯以及一群優秀的研究生，利用這筆經費進行了一項稱為「快樂介入」 （happiness interventions）的研究。



「快樂介入」是一個科學名詞，跟克服成癮症狀無關。它是指尋找有效快樂策略，怎麼做、為何有效的那些實驗［順帶一提，兩種類型的「介入」 （interventions）都使用了期待重大改變發生、必須打破現狀的觀念］。如同你將在本書中所看到的，我們的實驗結果顯示，只要你準備好這麼做， 擁有更多真實的快樂是可以實現的。假如你決定要活得更快樂，並了解這是一個重要的決定，需要努力、承諾還有一些紀律，這樣你就能得償所願。《韋氏大學辭 典》（Merriam-Webster's Collegiate Dictionary）第十一版對副詞「how」的前三個定義如下：「a：怎樣、如何；b：為什麼原因：為什麼；c：作何解釋：達到何種效果。」這本書 （英文書名The How of Happiness）涵括了這三種解釋。總結來說，本書將告訴你如何變成更快樂的人，提供你十二個快樂增進策略，指引你如何達到目標，並如何從中選出最適 合的策略。此外，了解策略成功的真正原因、為什麼有用，跟知道策略內容、如何做最佳運用一樣重要。最後，更快樂的意義與影響――對你、你的家庭和

社交圈有何好處及其重要性，也是我要強調的重要主題。



根據我們對數千名研究參與者的研究結果，我在這本書寫了一個決定快樂因素的理論，這理論包含了當今科學家對於什麼會讓人快樂，並進而更加幸福的所有發 現。也就是說，這本書整合了你能從其他訊息來源知道的所有快樂知識。其核心觀念是，我們能多快樂的關鍵在於40%的解答。這本書曾想過要取名為「40%的 解答」，因為這是一定能變得更快樂的有效方法，也是「變得更快樂是否有可能？」這問題的解答，更是本書所要談論的內容。為什麼是40%？因為我們的快樂 中，有40%可以透過自我的行為跟想法來改變，這部分也代表了我們自己有多大的潛能可以增加快樂。這數字不小，但也不大，它是一個合理、實際的數字。本書 會告訴你，如何將這解答運用到生活中。而我將聚焦在如何幫助你從現在的心理狀態（或許是沒有成就感、-8、-3或+3）提升到+6、+8，甚至更高；而不 是像大多數的憂鬱症治療目標，只是告訴你如何從負數的心理狀態到達零點。



如何讀這本書？第一、二章會介紹更快樂計畫的根據，也就是40%解答的背後理論。我們如何判斷什麼會讓我們更快樂？怎麼做才能讓自己更快樂？這兩個基 本問題背後的原理與實驗證據，均會在這兩章說明。你將知道我們大多數人認為會讓自己更快樂的是什麼、我們犯了什麼錯、科學家發現真正能決定快樂的又是什 麼。40%的解答充滿了各式各樣的可能。要不要將自己轉變成一個全新的、更快樂的人，掌握在你的手中，但前提是你願意承諾付出一些努力，做好準備，並且了 解該如何進行。第一部分將帶你到這旅程的起點。



在那時，你已經準備好要知道，有哪些想法和行為可以讓你變得更快樂。但要從哪裡開始著手？第三章扮演了決定性的角色。在這簡短卻重要的一章裡，將幫你 檢測出最適合你的更快樂策略。第二部分是十二個快樂增進策略的詳細分析與具體介紹。藉由檢測結果，你可以直接跳到第二部分的相關章節，裡面會介紹特別適合 你的人格、資源、目標和需求的活動。與流行的看法相反，快樂沒有唯一祕訣，就好像沒有適合所有人的神奇節食法。我們每個人都需要確

第一章 我們能夠更快樂嗎？

要改變生命，就要即知即行，用心去做，毫無例外。

──威廉．詹姆斯（William James，心理學之父）

你認為什麼事會讓你更快樂？花點時間想一下，或許是：

● 談戀愛？

● 彈性上班？

● 被高薪挖角？

● 有更大的房子？

● 另一半更體貼？

● 有小孩？

● 看起來更年輕？

● 背痛得到舒緩？

● 減肥成功？

● 小孩在學校表現優異？

● 了解自己生命中真正想要的是什麼？

● 父母更支持與愛你？

● 治好慢性病或生理缺陷？

● 有更多錢？

● 擁有更多時間？

如果你的答案也類似以上這幾年我朋友所提供的答案，或許你會感到意外，事實上這些並無法讓你更快樂。但這不代表尋找長久的快樂是不切實際或異想天開，問題在於我們常往錯誤之處尋找快樂。根據科學研究，當我們檢視一個人的幸福和快樂來源，那些我們認為會造成生命中重大改變的事，其實只會產生小小的改變。

幾乎所有國家的人，無論是美國、希臘、斯洛維尼亞、南韓、阿根廷或巴林，當被問到生活中最重要的是什麼，都把快樂名列第一。1學習如何讓自己更快樂，不只對情緒低落的人很重要，對每個人都一樣重要。在本書，我會向你展示，渴望更快樂絕不是白日夢。